Quanto dormire prima di un esame: conta il mese, non la notte

La domanda arriva quasi sempre la sera prima: "quante ore devo dormire stanotte?". È una domanda arrivata tardi. Gli studi che hanno seguito gli studenti per settimane dicono che a pesare sul voto è il sonno delle settimane che precedono la prova, più dell'ultima notte da sola. Chi prepara un esame di idoneità o la maturità da privatista ha una data fissa e un calendario davanti: il "mese prima" è esattamente il tempo che ha.

Quante ore bisogna dormire prima di un esame?

Dipende dall'età, e la fonte da usare in Italia è l'Istituto Superiore di Sanità. Nel comunicato per il rientro a scuola del settembre 2024 l'ISS riporta le raccomandazioni degli esperti: tra le 9 e le 11 ore a 6-13 anni, tra le 8 e le 10 ore a 14-17. Le stesse fasce tornano identiche nel comunicato per la Giornata mondiale del sonno del marzo 2025.

Le fasce dell'ISS si fermano a 17 anni. Per chi studia da adulto vale quello che scrive ISSalute, il portale dell'Istituto: in media un adulto ha bisogno di 7-9 ore a notte, ma "non esistono regole rigide: ciò che conta è la qualità del riposo". Le due indicazioni vanno tenute separate: le 8-10 ore riguardano gli adolescenti e non si estendono a chi ha 25 o 45 anni.

La risposta secca, quindi: a 14-17 anni 8-10 ore; da adulti 7-9 in media, senza una regola fissa. Nessuna delle due fonti parla di "8 ore" come numero buono per tutti.

Lo stesso comunicato ISS spiega anche il perché delle fasce: "Durante il sonno vengono fissate le informazioni utili apprese durante il giorno e rimosse quelle superflue". Il sonno, in altre parole, fa parte dello studio: è la metà in cui il cervello sistema quello che hai letto di giorno.

Perché la notte prima non è quella che decide?

Nel 2019 un gruppo di ricercatori del MIT ha seguito 88 studenti di un corso introduttivo di chimica per un intero semestre, con un braccialetto che registrava il sonno ogni notte, e alla fine ha confrontato le misure con i voti. Il sonno della singola notte prima di una prova non aveva relazione con il risultato di quella prova. Durata e qualità del sonno nel mese e nella settimana precedenti erano invece associate a voti migliori. Contava anche la regolarità: chi dormiva più o meno le stesse ore ogni notte andava meglio.

Due cautele. È uno studio di correlazione, su un solo corso, con 88 persone: non dimostra che dormire di più "causi" voti più alti. E non dice che la notte prima non conta: quegli studenti, la notte prima, dormivano comunque. Dice che dormire bene l'ultima notte non basta se le settimane precedenti sono andate male.

Studiare fino a tardi la sera prima conviene?

È la tentazione classica: togliere due ore al sonno per ripassare ancora un capitolo. Uno studio pubblicato su Child Development nel 2013 ha chiesto a 535 adolescenti americani di tenere un diario quotidiano per 14 giorni, in tre momenti diversi delle superiori: al primo anno, al secondo e all'ultimo.

La conclusione degli autori è netta. A prescindere da quanto uno studente studia di solito, se sacrifica ore di sonno per studiare più del solito, il giorno dopo ha più difficoltà a capire quello che viene spiegato in classe ed è più probabile che vada male in un compito o in una verifica. Gli autori notano anche che la pratica diventa sempre più frequente con il passare degli anni di scuola, proprio quando le prove pesano di più.

La versione estrema è la notte in bianco. Un lavoro del 2008 su 120 universitari di un college americano ha trovato che il 60% ne aveva fatta almeno una da quando era al college, e che l'abitudine era associata a voti più bassi. Anche qui è una correlazione, su un solo college.

Cosa succede nella testa mentre dormi?

La rassegna più citata sul tema, pubblicata su Physiological Reviews nel 2013, apre ricordando che oltre un secolo di ricerca ha stabilito che il sonno favorisce il mantenimento dei ricordi. In forma divulgativa: durante il sonno profondo il cervello riattiva le tracce di quello che hai imparato da sveglio e le sposta verso il magazzino che dura, la corteccia; le fasi successive stabilizzano il lavoro fatto.

Per chi studia vuol dire che il ripasso della sera e il sonno che segue lavorano in sequenza. Se hai letto come funziona la memoria a lungo termine e perché la ripetizione spaziata batte la rilettura, il sonno è il pezzo che chiude quel cerchio: il recupero attivo crea la traccia, la notte la consolida.

Due rassegne quantitative, una del 2021 e una del 2024, hanno messo insieme decine di esperimenti sulla perdita di sonno e la memoria. L'effetto negativo che trovano è piccolo ma costante, e più marcato quando il sonno manca prima di imparare qualcosa di nuovo. Dopo aver studiato, una notte intera senza dormire fa più danno di una notte corta. Togliere sonno riduce la memoria di poco, ma ogni volta.

Perché non ti accorgi di dormire troppo poco?

In uno studio del 2003 pubblicato sulla rivista Sleep, 48 adulti sani tra i 21 e i 38 anni hanno dormito per 14 notti consecutive un numero fisso di ore: 8, 6 oppure 4 (un quarto gruppo, usato come termine di confronto, è rimasto del tutto senza dormire). Chi dormiva 6 ore è arrivato, a fine periodo, a un livello di attenzione e memoria di lavoro pari a quello di una persona dopo una notte intera in bianco; chi dormiva 4 ore, pari a due notti in bianco. E i partecipanti, in gran parte, non si accorgevano del calo: le valutazioni di sonnolenza che davano di sé non seguivano il peggioramento misurato.

Lo studio misurava attenzione e memoria di lavoro in adulti, non l'apprendimento scolastico. La lezione per chi prepara un esame è comunque diretta: dopo una settimana di "sei ore mi bastano" ti senti a posto e rendi meno. Se studi stanco da giorni, la concentrazione cala per motivi che non dipendono dalla volontà, e un'altra ora sui libri non la recupera.

Quanto dormono davvero gli studenti italiani?

Pochi, e sempre meno con l'età. La sorveglianza HBSC Italia 2022 dell'ISS, su 89.321 ragazzi e ragazze tra gli 11 e i 17 anni, riporta che la quota di chi dorme meno di 6 ore per notte passa dal 4,6% degli 11enni al 22,6% dei 17enni. Più di uno su cinque, in altre parole, all'età in cui si prepara la maturità. Ragazzi e ragazze vanno a letto e si svegliano a orari diversi, ma dormono circa le stesse ore.

L'ISS spiega anche il perché: gli adolescenti hanno una tendenza naturale a restare svegli fino a tardi, legata al cambiamento dei ritmi biologici, e fanno fatica a regolarsi con i dispositivi elettronici, soprattutto la sera in camera. A questo si somma quello che i ricercatori chiamano "social jet lag": lo sfasamento tra i ritmi biologici e gli orari sociali; per esempio, la sveglia alle sette dal lunedì al venerdì e alle dieci del sabato.

Gli adulti non stanno meglio. Uno studio dell'ISS con l'Università Bocconi e l'Istituto Mario Negri, riportato da ISSalute, su 3.120 italiani dai 15 anni in su, trova che quasi un italiano su tre dorme un numero insufficiente di ore, cioè 6 o meno. Chi prepara un esame mentre lavora e dorme sei ore è nella media di un Paese che dorme poco.

Il piano dei 7-10 giorni prima della prova

L'ISS, parlando del rientro a scuola, consiglia di riprendere i ritmi "con qualche giorno di anticipo". Applicato a un esame, quel principio diventa un piano fatto solo di orari. Non ci sono farmaci né integratori.

Giorni 10-7: fissa la sveglia, non l'ora in cui vai a letto

L'orario di sveglia è il punto fermo del ritmo. Scegli quello che avrai il giorno dell'esame e tienilo tutti i giorni, weekend compreso: è il modo più semplice per ridurre il social jet lag. L'ora in cui ti addormenti tende a seguire nel giro di qualche giorno.

Giorni 7-4: sposta il ripasso attivo prima di dormire

Se durante il sonno il cervello riattiva quello che hai imparato da sveglio, l'ultima cosa che fai prima di spegnere la luce conta. Un ripasso a libro chiuso di 20-30 minuti, con le flashcard o scrivendo quello che ricordi, è l'uso migliore di quella finestra; sui dispositivi in camera la sera l'ISS segnala proprio la difficoltà a regolarsi.

Giorni 3-1: niente recuperi, niente strappi

È la fase in cui la tentazione di "tirare" è più forte. Chiudi lo studio a un'ora che ti lascia il sonno della tua fascia: 8-10 ore se hai 14-17 anni, 7-9 in media da adulto. Lo studio sui 535 adolescenti racconta cosa succede il giorno dopo a chi aggiunge due ore a mezzanotte.

La notte prima: una notte normale

Una notte come le dieci precedenti: stessa sveglia, stessa sequenza serale, senza tentativi di andare a letto alle nove per la prima volta da anni. Se stai costruendo il calendario per un esame di idoneità o per la maturità, puoi inserire queste finestre direttamente nel piano di studio per il diploma, materia per materia, accanto alle sessioni di ripasso.

Quando è il caso di parlarne con un medico?

Questo articolo parla di metodo, non di salute, e non è una valutazione clinica. ISSalute è chiara: se le difficoltà a dormire si protraggono per settimane o mesi, è opportuno rivolgersi al medico di base. Una serie di notti corte sotto esame è una cosa, un sonno che non funziona da mesi è un'altra, e la seconda non si risolve con un piano di dieci giorni.

Se il sonno salta perché l'esame ti tiene sveglio, l'articolo sull'ansia da esame spiega cosa è normale sentire e a chi rivolgersi quando un articolo non basta più.