Ansia da esame: cosa succede davvero e cosa funziona per gestirla

Le settimane prima di una prova hanno un ritmo tutto loro. Ci si siede a studiare e la testa va altrove, si rilegge la stessa pagina tre volte senza che resti nulla, e la sera arriva la sensazione di aver perso tempo. Questo articolo prova a spiegare perché succede e cosa si può fare, distinguendo con onestà quello che ha prove serie alle spalle da quello che viene ripetuto ovunque senza averne.

Quanto è comune sentirsi così?

Molto più di quanto sembri quando ci si sente soli in una stanza.

Secondo l'indagine HBSC-Italia 2022 dell'Istituto Superiore di Sanità, già a 11 anni circa metà dei ragazzi e delle ragazze dice di sentirsi abbastanza o molto sotto pressione per il lavoro scolastico. Crescendo la quota sale, e sale soprattutto tra le ragazze: arriva all'80% a 15 anni e lo supera a 17.

Una precisazione che conta, perché di solito viene saltata: quel dato misura la sensazione di sentirsi pressati dalle richieste della scuola, non un disturbo d'ansia. Sono due cose diverse, e confonderle non aiuta nessuno. Però dice una cosa vera e utile: sentirsi schiacciati dallo studio è un'esperienza diffusissima, non un'anomalia personale.

Cos'è davvero l'ansia da esame?

L'Ospedale Pediatrico Bambino Gesù la descrive nel modo più chiaro possibile: l'ansia è un meccanismo di protezione. Serve a metterci in allerta davanti a qualcosa che percepiamo come una minaccia, e in dosi contenute è utile. Diventa un problema quando la risposta è eccessiva, sproporzionata, oppure scatta in assenza di un pericolo reale.

Detto in altri termini: un po' di attivazione prima di una prova non è un guasto, è il sistema che funziona. Il guaio comincia quando l'attivazione è tale da occupare tutto lo spazio mentale.

Su questo esiste un modello teorico molto accreditato, elaborato da Eysenck e colleghi nel 2007, che spiega bene il meccanismo. Chi è in ansia non è meno capace: è che una parte delle sue risorse mentali è occupata dai pensieri preoccupati, e quindi ne restano meno per il compito vero. Il risultato è che si arriva allo stesso risultato faticando molto di più, oppure non ci si arriva affatto. È esattamente la sensazione di rileggere una pagina e non ricordare nulla.

Una meta-analisi del 2016 di Shields e colleghi ha misurato l'effetto dello stress acuto sulle funzioni cognitive: ne risultano compromesse la memoria di lavoro e la flessibilità cognitiva, mentre sull'inibizione gli effetti sono più sfumati. Gli stessi autori segnalano una cosa interessante, cioè che lo stress agisce attraverso meccanismi che vanno oltre il solo cortisolo. Vale la pena saperlo, perché la spiegazione "è tutta colpa del cortisolo" che circola ovunque è una semplificazione.

Cosa funziona davvero per arrivare preparati?

Qui bisogna fare una premessa metodologica, altrimenti si finisce per raccontare frottole: gli studi che seguono riguardano l'apprendimento, non l'ansia. Il ponte tra le due cose lo facciamo noi, ed è un ragionamento, non un risultato sperimentale. Il ragionamento però è solido: gran parte dell'ansia da esame nasce dalla sensazione fondata di non essere preparati, e ridurre quella sensazione agendo sulla preparazione è la leva più concreta che esista.

La rassegna più citata su questo tema è quella di Dunlosky e colleghi del 2013, che ha passato al setaccio dieci tecniche di studio classificandole per utilità reale. Il risultato ha sorpreso parecchi.

Ad alta utilità risultano due tecniche. La prima è l'autoverifica: chiudere il libro e provare a recuperare quello che si è studiato, con domande, esercizi, o semplicemente raccontandolo a voce. La seconda è la distribuzione nel tempo: ripassare a intervalli invece di concentrare tutto in una maratona. Sono efficaci proprio perché hanno funzionato con studenti di età e livelli molto diversi.

Di utilità sorprendentemente bassa risultano invece proprio le abitudini più diffuse: rileggere, sottolineare, riassumere e le mnemotecniche. Non sono inutili in assoluto, ma rendono molto meno di quanto costino in tempo.

Su quanto distanziare i ripassi, una grande rassegna di Cepeda e colleghi del 2006, costruita su 839 valutazioni e 317 esperimenti, ha trovato una regola generale: più è lontano il momento in cui dovrai ricordare, più conviene distanziare i ripassi. Non esiste però una formula numerica valida per tutti: le regole precise che si trovano in giro ("ripassa dopo 1, 3 e 7 giorni") non vengono da quello studio.

Un'ultima cosa sull'autoverifica. Uno studio del 2016 pubblicato su Science ha osservato che chi aveva studiato autoverificandosi manteneva meglio le informazioni anche sotto stress. Gli autori stessi però sono cauti: ipotizzano che a proteggere non sia la tecnica in sé, ma la maggiore solidità del ricordo che essa produce. E una critica pubblicata l'anno dopo da Wolf e Kluge fa notare che il gruppo che si era autoverificato aveva semplicemente imparato meglio, il che rende difficile capire cosa stia proteggendo cosa. Nessun esame reale, in quello studio, è stato misurato.

E le tecniche che si trovano ovunque?

Alcune reggono meno di quanto la loro popolarità faccia pensare, e vale la pena dirlo.

Scrivere le proprie paure prima della prova. Nel 2011 uno studio su Science aveva mostrato che dedicare qualche minuto a mettere per iscritto le proprie preoccupazioni migliorava i risultati. Gli esperimenti condotti sul campo riguardavano ragazzi di 14 e 15 anni, ma su campioni piccoli, 51 e 55 studenti. Nel 2018 un grande progetto di replica ha rifatto l'esperimento di laboratorio su universitari senza ritrovare l'effetto, e nel 2021 un altro gruppo non ne ha trovato traccia su quattro esami reali di un corso universitario, concludendo che non se ne può raccomandare l'uso come intervento generalizzato. Resta un fatto: gli studi originali sui quattordicenni non sono mai stati rifatti con campioni grandi. Quindi non è "una tecnica smentita", è una tecnica su cui sappiamo meno di quello che si racconta.

Gli stili di apprendimento. L'idea che ognuno impari meglio in un canale suo, visivo o uditivo o cinestetico, e che adattare l'insegnamento a quel canale migliori i risultati, non ha una base di prove adeguata. La rassegna di Pashler e colleghi del 2008 è netta nel dire che diversi studi contraddicono apertamente questa ipotesi. Il tempo speso a scoprire il proprio stile è tempo tolto allo studio.

La respirazione. Qui il quadro è onesto ma va detto per intero. Una rassegna sistematica del 2018 ha esaminato gli effetti della respirazione lenta, ma riguardava adulti sani tra i 18 e i 65 anni: gli under 18 erano esplicitamente esclusi dallo studio. Gli autori non hanno nemmeno potuto fare una meta-analisi, per quanto erano diversi tra loro gli studi disponibili. Uno studio randomizzato del 2023 ha testato cinque minuti al giorno di respirazione con espirazione allungata, per un mese, su 108 adulti, trovando un miglioramento dell'umore superiore alla meditazione. Nessuno però ha mai testato l'uso della respirazione nei cinque minuti prima di una prova.

Detto questo, respirare in modo lento e regolare non costa nulla e non fa danni. L'esercizio pubblicato dal servizio sanitario britannico è semplice: lasciar scendere il respiro verso la pancia senza forzarlo, inspirare dal naso ed espirare dalla bocca contando fino a cinque per ciascuna fase, per almeno cinque minuti. Lo stesso servizio precisa che all'inizio si può non arrivare a cinque, e che il beneficio maggiore viene dalla pratica regolare più che da una volta sola.

Quanto conta dormire?

Molto, e non è un consiglio della nonna.

L'Istituto Superiore di Sanità raccomanda tra le 9 e le 11 ore di sonno per i bambini dai 6 ai 13 anni, e tra le 8 e le 10 ore per i ragazzi dai 14 ai 17. La spiegazione è meccanica: durante il sonno vengono fissate le informazioni utili apprese durante il giorno e rimosse quelle superflue. Studiare fino a tarda notte per recuperare significa lavorare contro il sistema che dovrebbe consolidare quello che hai studiato.

C'è anche un'indicazione pratica che vale in modo particolare adesso, per chi ha una prova a fine agosto: i ritmi vanno ripresi con qualche giorno di anticipo, non la notte prima. Un organismo abituato ad andare a letto alle tre non si riallinea in ventiquattro ore.

Quando è il caso di chiedere aiuto?

C'è una linea, e riconoscerla è utile.

Un'attivazione che sale nei giorni della prova e scende dopo fa parte del gioco. Quando invece i segnali durano da settimane, sono diventati quotidiani e stanno cambiando le giornate, il sonno, l'appetito, le cose che prima piacevano, allora non è più una questione di metodo di studio.

Una precisazione, prima di andare avanti

Quello che leggi qui serve a capire cosa succede e a studiare in modo meno faticoso. Non è una valutazione clinica e non sostituisce il parere di un medico o di uno psicologo. Se i segnali durano da settimane, se sono diventati quotidiani e stanno cambiando le tue giornate, il sonno, l'appetito, le cose che prima ti piacevano, la cosa giusta da fare non è leggere un altro articolo: è parlarne con il tuo medico di base o con il consultorio della tua ASL.

Se hai meno di 19 anni

La porta più semplice è il medico di base o il pediatra: è gratuito ed è l'ingresso a tutto il resto del servizio sanitario.

Molte ASL hanno poi, dentro il consultorio familiare, uno Spazio Giovani dedicato ai ragazzi dai 14 ai 19 anni. L'accesso è libero e gratuito, senza impegnativa del medico, ed è riservato. L'organizzazione cambia da ASL a ASL, quindi conviene telefonare al consultorio della propria zona e chiedere come funziona lì.

Esiste anche AscoltaMI, lo sportello psicologico gratuito del Ministero dell'Istruzione e del Merito nato insieme al Consiglio Nazionale dell'Ordine degli Psicologi, che prevede cinque incontri di supporto psicologico in videoconferenza sulla piattaforma Unica. Riguarda però una platea precisa, cioè l'ultimo anno della scuola media e il primo biennio delle superiori, e la richiesta la presentano i genitori o chi esercita la responsabilità genitoriale, mentre lo studente maggiorenne può farlo per sé. Al momento in cui scriviamo la piattaforma indica il servizio come "disponibile a breve" e non aperto alle domande; quando apre, le risorse sono assegnate regione per regione fino a esaurimento. Prima di contarci, quindi, conviene controllare lo stato sulla piattaforma Unica.

Se sei un adulto che è tornato a studiare

Gran parte dei servizi pensati per la scuola non ti riguarda, quindi tanto vale dirlo subito invece di farti perdere tempo. Per te le strade verificate sono queste.

Il medico di base, che resta la prima porta e può indirizzarti ai servizi territoriali. Il consultorio familiare della tua ASL, che non è solo per adolescenti. E il contributo INPS per le sessioni di psicoterapia, il cosiddetto bonus psicologo: è legato all'ISEE e si chiede solo online, in una finestra che l'INPS apre una volta l'anno. Importi, requisiti e date cambiano da un'edizione all'altra, e l'unico posto dove leggerli aggiornati è la scheda del servizio sul sito dell'INPS.

Se ti serve parlare con qualcuno

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere di un medico o di uno psicologo. Se stai attraversando un momento difficile, il primo passo più semplice è il medico di base o il pediatra: è gratuito ed è la porta d'ingresso a tutto il resto. Se hai tra i 14 e i 19 anni, molte ASL hanno dentro il consultorio familiare uno Spazio Giovani ad accesso libero e gratuito, dove puoi andare anche da solo per un primo colloquio.

E se hai bisogno di parlare adesso, la linea di ascolto 19696 di Telefono Azzurro è gratuita e attiva 24 ore su 24, tutti i giorni, per ragazzi e per adulti.

Un piano realistico per le prossime settimane

Se hai una prova davanti e poche settimane, questo è l'ordine che ha più senso.

Comincia dall'autoverifica invece che dalla rilettura. Prendi un argomento, chiudi tutto e prova a spiegarlo a voce o per iscritto. Quello che non riesci a dire è esattamente quello che devi studiare, e lo scopri in cinque minuti invece che il giorno della prova.

Spezza il ripasso nel tempo invece di accumularlo. Tre sessioni da un'ora in tre giorni diversi valgono più di una maratona da tre ore, e costano la stessa fatica.

Riporta il sonno a un orario umano qualche giorno prima, non la notte precedente.

Se durante lo studio arriva l'onda di panico, fermati cinque minuti e respira lentamente. Non è una cura, è un modo per rientrare nella stanza.

Un'ultima considerazione che riguarda il nostro mestiere. Molta dell'ansia che vediamo negli studenti non nasce dal carattere: nasce da una quantità di materia arretrata che, guardata tutta insieme, sembra impossibile. Quando quella montagna viene divisa in pezzi affrontabili e qualcuno tiene il ritmo insieme allo studente, il motivo oggettivo di preoccuparsi si riduce. È quello che facciamo con i percorsi individuali di recupero degli anni, con tutor dedicati e la garanzia "Promosso o Ripreparato" per chi ha bisogno di un secondo tentativo. Non è una cura per l'ansia e non sostituisce il parere di un professionista: è la parte scolastica del problema. LaScuola360 prepara agli esami; il titolo di studio lo rilascia l'istituto scolastico sede d'esame, terzo rispetto a noi. Se vuoi capire da dove si partirebbe nel tuo caso, una consulenza gratuita serve a farsi un'idea concreta. E se il problema è arrivare preparati a una prova di recupero, abbiamo spiegato come funzionano gli esami di settembre e cosa valuta davvero il consiglio di classe.